Hülsenfrüchte – nicht erst seit 2016 toll

Hülsenfrüchte - kleine Eiweißbomben

Für alle die es noch nicht mitbekommen haben: 2016 ist das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte. Sagt zumindest die UNO, die jedes Jahr auf (mindestens) ein Thema besonders aufmerksam macht.

Und im Falle der Hülsenfrüchte finde ich das besonders gut. Sie haben nämlich viel zu lange ein Image von „Arme-Leute-Essen“ gehabt …wenn man z.B. an Linsen- oder Bohneneintopf denkt, der pampig mit einer Kelle in eine Schüssel geklatscht wird…

Aber nicht nur die Schwaben, die mit Linsen und Spätzle (meinem Leibgericht) schon das Allerbeste aus Linsen erschaffen haben, wissen dass da noch ganz viel mehr geht!

Hülsenfrüchte (auch Leguminosen genannt) sind nämlich allesamt großartige (und dabei günstige) Eiweißlieferanten und enthalten zudem viele Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und wenig Fett. Und sogar die UNO hat in ihrer Resolution zum Jahr der Hülsenfrüchte betont, dass sie für eine gesunde Ernährung empfohlen werden, Adipositas entgegenwirken und chronischen Krankheiten wie Diabetes, koronaren Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen.

Für die Landwirtschaft bzw. unsere Böden sind Hülsenfrüchte übrigens auch toll, denn sie können Stickstoff binden und in den Boden abgeben und lockern ihn durch ihre langen Wurzeln schön auf.

Hier daher heute meine Übersicht, was alles zu den Hülsenfrüchten gehört und was man daraus Leckeres machen kann. Und egal, welches Euer Liebling ist, Ihr könnt Euch nicht falsch entscheiden…

ERBSEN

frische Erbsen

Es gibt rund 250 verschiedene Erbsen-Sorten weltweit. Wahnsinn, oder? Was sie aber alle gemeinsam haben: sie sind reich an Ballaststoffen, was gut für die Verdauung ist, zur Entgiftung beiträgt und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem haben sie – wie alle Hülsenfrüchte – einen besonders hohen Eiweißgehalt. Trotz dieses hohen Wertes bringen sie aber nicht alle essentiellen Aminosäuren mit. Man sollte sie daher z.B. zusammen mit Reis oder Getreide essen, dann ist die Sache richtig rund.

Außerdem enthalten sie (neben unzähligen anderen Vitaminen wie Vitamin A, B2, C, E, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Jod und Zink) sehr viel Vitamin B1, was wichtig für gute Nerven ist.

Ich esse sie am liebsten ganz frisch aus der Schote. Ich finde, es gibt nichts besseres. Wenn aber nicht die Saison dafür ist, greife ich auf tiefgefrorene Erbsen zurück oder nehme getrocknete.

Meine Rezeptidee mit Erbsen:

Erbsenhummus


BOHNEN

Käferbohnen

Auch bei den Bohnen gibt es viele verschiedene Sorten. Sie sind eigentlich eine richtig verrückt-bunte Truppe, denn sie unterscheiden sich nicht nur in der Farbe, sondern auch in der Größe und Form. So gibt es z.B. lange grüne Bohnen, die mit der Fruchthülse gegessen werden, aber auch die tollen kleinen schwarzen Bohnen, dicke weiße Bohnen, die crazy Feuerbohne (oder Käferbohne), Nieren-förmige Kidneybohnen etc.

Sie haben einen ähnlichen Nährwert wie Fleisch, aber nebenbei noch einen der höchsten Ballaststoff-Gehalte, die es gibt. So kann man schon mit einer Tasse Bohnen die Hälfte seines Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken.

Außerdem enthalten sie noch sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe und je nach Sorte richtig viele Antioxidantien (je dunkler die Farbe, desto mehr). Sie sind daher toll für Haut und Zellschutz und helfen bei der Vorbeugung vieler chronischer Krankheiten.

Zudem enthalten Bohnen große Mengen des Spurenelements Molybdän, das die Entgiftung anregt.

Auch Bohnen enthalten leider nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber zusammen mit braunem Reis oder z.B. Quinoa wird das Protein komplett.

Meine Rezeptideen mit Bohnen:

Schwarze Bohnen Burger

Curry mit Adzuki-Bohnen


KICHERERBSEN

Kichererbsen

Kichererbsen haben ihren super Namen vom Wort „cicer“ = Erbse. Wir nennen sie also genau genommen „Erbse-Erbsen“.

Genauso wie die anderen Hülsenfrüchte sind Kichererbsen besonders eiweißreich, ballaststoffreich und toll für die Verdauung. Außerdem enthalten sie große Mengen an Folsäure, Kupfer, Eisen, Zink, Kalzium und Mangan.

Und sie enthalten besonders viele Saponine, die den Blutfettwert senken und Cholesterin binden. Zusammen mit dem hohen Ballaststoffgehalt sind Kichererbsen dadurch toll für einen ausgeglichenen Blutfett- und Blutzuckerspiegel.

Und ich finde sie einfach toll zum Kochen! Man kann mit ihnen so tolle Salate, Hummus, Pasten, Bratlinge etc. machen. Ich kaufe auch ehrlich gesagt meist die vorgekochten Kichererbsen im Glas, dann geht die Zubereitung auch ganz fix.

Übrigens: roh sind sie giftig, da sie Phasin enthalten. Aber das zerfällt beim Erhitzen, also keine Angst.

Meine Rezeptideen mit Kichererbsen:

Falafel-Burger

Hummus


LINSEN

Darum sind Linsen so gesund

Es gibt rote, grüne, gelbe, schwarze Linsen. Manche muss man einweichen, manche nicht. Manche werden ganz matschig beim Kochen (wie rote oder gelbe), manche bleiben bissfest (wie Belugalinsen). Die ganze Linsen-Crew ist aber wie alle anderen Hülsenfrüchte richtig gesund und vielseitig. Ich habe schon mal über Linsen berichtet, deshalb lest einfach hier mehr dazu.

Meine Rezeptideen mit Linsen:

Linsenbolognese

Tomaten-Linsen-Paprika-Eintopf

Belugalinsen-Spargel-Salat


Weitere Hülsenfrüchte sind Sojabohnen, Lupinen und tatsächlich auch Erdnüsse! Damit ich den Beitrag hier nicht sprenge, habe ich sie heute aber nicht näher erläutert.

Verträglichkeit

Zum Schluss noch ein paar Tipps für die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten, denn je nachdem wie fit der Darm ist, kommt es zu mehr oder weniger Blähungen, wenn man sie isst. Gut dagegen hilft z.B. das Würzen mit Kreuzkümmel, Ingwer oder Petersilie sowie das Wegschütten des Kochwassers, wenn Ihr getrocknete Hülsenfrüchte selbst kocht.

Außerdem wichtig zu wissen: da die meisten Hülsenfrüchte viele Purine enthalten, sollten Menschen mit Nierenerkrankungen oder Gicht nicht zu viel davon essen.

Eure Steffi

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