Antioxidantien

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Wir wissen alle, dass wir am besten 5-7 Portionen frisches Obst und Gemüse täglich essen sollten, damit wir gesund bleiben. Doch was genau steckt darin, das für unsere Gesundheit so wichtig ist??

Einen großen Anteil an der positiven Wirkung von frischem Obst und Gemüse haben Antioxidantien, die von den Pflanzen eigentlich zum Schutz vor hochreaktivem Sauerstoff gebildet werden, der bei der Fotosynthese entsteht. Wenn wir diese Antioxidantien dann mit der Nahrung aufnehmen, helfen sie aber auch in unserem Körper, freie Radikale zu absorbieren, die z.B. Zellmembranen, Proteine oder unsere DNS schädigen und somit schlimmstenfalls Krebs hervorrufen können.

Unser Körper kann zwar auch selbst Antioxidantien mobilisieren (in Form von Enzymen), aber je nachdem, wie viel Stress wir ausgesetzt sind (z.B. durch Rauchen, Umweltgifte, Fast Food), benötigen wir zusätzliche Unterstützung durch die Ernährung.

Ich will Euch deshalb heute einen genaueren Einblick und Überblick darüber geben, wie Antioxidantien aus der Nahrung unseren Körper gesund halten und in welchen Lebensmitteln die meisten davon zu finden sind. 

Freie Radikale treffen jedoch auch von Außen auf uns und lassen z.B. unsere Haut altern. Wie genau das vonstatten geht und wie Ihr Euch dagegen schützen könnt, behandelt heute die liebe Pia von SkinCareInspirations. Also schaut auch dort unbedingt mal vorbei, denn ich will Euch auch von Außen gesund und strahlend sehen ;-)

Doch nun erst mal zu den grundsätzlichen Fragen:

Was sind freie Radikale und oxidativer Stress?

Dauerstress, Abgase, Strahlung, Chemikalien, industrielle Lebensmittel, Alkohol, Rauchen, Drogen, Medikamente, Entzündungsreaktionen etc. erzeugen in unserem Körper Sauerstoffradikale, die ein ungepaartes Elektron haben und somit sehr „reaktionsfreudig“ sind. Das heißt, sie wollen mit anderen Molekülen (z.B. mit unserer DNA oder mit Zellmembranen) „anbandeln“, um ihnen das fehlende Elektron zu rauben (= Oxidation). Dadurch entsteht natürlich ein weiteres freies Radikal, das wiederum auf die Jagd geht usw. Ab einer bestimmten Menge an freien Radikalen führt dies zu „oxidativem Stress“, der seinerseits mit folgenden Krankheiten in Zusammenhang gebracht wird: Herz-/Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose, Krebs, Erkrankungen des Nervensystems, Diabetes mellitus, Verdauungstrakt-Erkrankungen wie Pankreatitis, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Haut- und Augenerkrankungen, Allergien, rheumatische Arthritis, Lungen- und Blutkrankheiten und noch viele mehr.

Genügend Gründe, uns künftig mit Antioxidantien zuzuschütten, oder?

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Aber was sind Antioxidantien eigentlich genau?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen wie u. a. Vitamin A, C und E sowie Sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide, Lycopin, Polyphenole und Flavonoide).

Sie geben freiwillig Elektronen an die freien Radikale ab um diese zu neutralisieren, ohne selbst dabei zu Radikalen zu werden (genau genommen werden sie es schon ganz kurz, z.B. das Vitamin E-Radikal, aber dann springt sofort Vitamin C ein, um es wieder in die ursprüngliche Form zu bringen. Cool, oder?).

Die positiven Wirkungen der Antioxidantien funktionieren jedoch nur, wenn wir sie auch wirklich durch z.B. frisches Obst, Gemüse oder Nüsse zu uns nehmen. Es wurde nämlich noch nicht geschafft, die Antioxidantien so zu isolieren, dass sie auch außerhalb (im Reagenzglas) ihre Wirkung behalten, sodass man wirksame Antioxidantien-Pillen herstellen könnte.

Will man wissen, wie viele Antioxidantien in einem Lebensmittel enthalten sind, schaut man sich am besten dessen ORAC-Wert an.

ORAC steht für Oxigen Radical Absorption Capacity, er sagt also aus, wie groß die Kapazität eines Lebensmittels (je 100 g) zur Absorption von freien Radikalen ist. Je höher der ORAC Wert, desto besser also im Kampf gegen die Radikalen!

Dabei wird empfohlen, Lebensmittel mit einem gesamten ORAC-Wert von 5.000 – 7.000 täglich zu sich zu nehmen. Wichtig dabei ist aber auch, dass Ihr viele Antioxidantien-reiche Lebensmittel kombiniert (schön bunt essen, denkt daran, dass das Vitamin C seinem Kumpel Vitamin E helfen muss!).

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Ich habe Euch hier daher ein paar Lebensmittel (immer je 100g, frisch und Bio, denn Pestizide begünstigen ja auch wieder freie Radikale) und ihren jeweiligen ORAC-Wert zusammengefasst, die ich aus mehreren Quellen herausgesucht habe. Die Werte variieren manchmal etwas je nach Quelle, aber ich denke, das ist zu vernachlässigen.

Übrigens: falls Ihr Getreide, Milchprodukte oder Fleisch in der Liste vermisst: da sind leider kaum Antioxidantien drin.

Obst:

  • Ananas: 373
  • Apfel (Gala): 2.828
  • Aprikosen (getrocknet): 1.274
  • Aroniabeeren (getrocknet): 22.824
  • Banane: 795
  • Birne (grün): 2.201
  • Brombeeren: 5.905
  • Datteln (Medjool): 2.387
  • Feigen: 3.383
  • Goji Beeren: 25.300
  • Granatapfel: 3.027
  • Grapefruit: 1.700
  • Heidelbeeren: 4.669
  • Himbeeren: 4.882
  • Holunderbeeren: 14.697
  • Kiwi: 602
  • Mango: 1.002
  • Orangen: 1.819
  • Pfirsich: 1.700
  • Pflaumen: 5.247
  • Schwarze Johannisbeeren: 5.347
  • Traubenkernmehl: 100.000!!!
  • Weintrauben (rot): 1.260

Gemüse:

  • Artischocke: 8.000
  • Aubergine: 245
  • Augenbohnen: 4.000
  • Avocado: 2.000
  • Blumenkohl: 700
  • Brokkoli: 1.700
  • Grünkohl: 2.000
  • Kartoffeln: je nach Sorte 1.000 – 1.700
  • Kidneybohnen: 14.500
  • Rote Bete: 1.700
  • Rotkohl: 2.000-3.000
  • Schwarze Bohnen: 7.500
  • Spargel: 2.000
  • Spinat: 1.700
  • Süßkartoffeln: 2.000
  • Tomaten (je nach Sorte ca.): 400
  • Zucchini: 180

Nüsse:

  • Cashews: 1.505
  • Erdnüsse: 2.893
  • Haselnüsse: 9.275
  • Mandeln: 4.282
  • Pistazien: 7.295
  • Walnüsse: 13.057

Gewürze und Kräuter (hier ist es natürlich schwer, 100 g zu essen):

  • Basilikum (frisch): 4.805
  • Ingwer (frisch): 14.840
  • Ingwer (gemahlen): 39.041
  • Kardamom: 2.764
  • Knoblauch (frisch): 5.708
  • Majoran (frisch): 27.297
  • Muskatnuss: 69.640
  • Nelken (gemahlen): 290.283
  • Oregano (frisch): 13.970
  • Salbei (frisch): 32.004
  • Thymian (frisch): 27.297
  • Zimt: 131.420

Sprossen (frisch):

  • Alfalfasprossen: 1.510
  • Brokkolisprossen: 1.997
  • Linsensprossen: 396
  • Luzernesprossen: 854
  • Radieschensprossen: 1.750

Kakao und Schokolade (Juhuuu :-)):

  • Dunkle Schokolade: je nach Kakaogehalt 13.120 – 49.926
  • Kakao (roh): 95.500!!!
  • Kakao (geröstet): 26.000
  • Kakao Nibs (roh): 62.100

 

So, das war jetzt aber viel!

Ich hoffe, ich konnte Euch heute etwas schlauer machen und Eure Lust auf Obst und Gemüse (z.B. auch in Form von Grünen Smoothies) steigern! Und wahrscheinlich auch auf Schokolade, gell?

Eure Steffi

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8 Kommentare

  1. eine schöne Übersicht. Bzgl der ORAC Werte hatte ich mir mal die Produkte von Anamprana angesehen, aber die sind ja schon extreeeeem teuer. Ich arbeite noch daran richtig viel Obst und Gemüse in meinen Speiseplan einzubauen. Vielleicht sollte ich mir echt mal nen schlauen Wochenplan machen inkl sinnvoller Resteverwertung. Das ist wahrscheinlich besser als jeden Tag „spontan“ zu entscheiden und dann fehlt wieder die Zeit.

    1. Danke, liebe Gwen!
      Habe gerade auch mal auf deren Seite vorbei geschaut, danke für den Tipp! Die Sachen sind schon teuer, ja. Aber man muss ja nicht alles kaufen oder kann sich mal was schenken lassen ;-) Ich glaube, die Produkte gibt’s auch bei Basic Bio.
      Ansonsten kann ich Grüne Smoothies am besten Empfehlen, denn da verarbeitet man so große Mengen an Obst und Gemüse, wie man sonst nie roh essen würde/ könnte. Und grünes Blattgemüse hat hohe ORAC-Werte.
      Schönen, sonnigen Sonntag Dir!
      Liebe Grüße,
      Steffi

        1. Also ich finde schon! Z.B. eine Banane, ein Apfel, eine große Hand voll Spinat, vielleicht noch ne halbe Avocado und eine Dattel, das macht schon satt! Du kannst Dir ja auch eine Green Smoothie Bowl machen. Also den Smoothie etwas dicker (einfach weniger Wasser nehmen) und mit Müsli essen. Hört sich anfangs komisch an, ist aber super! Und besser kannst du den Tag nicht starten! Probier’s doch mal an einem Sonntag, wenn Du nicht arbeiten musst, ob Dich das satt genug macht.

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