Gesünder im Alltag – Tipp Nr. 1

Gesünder im Alltag_Frühstück

In english, please!

Meine neue regelmäßige Kolumne bringt Euch immer wieder kleine, machbare Tipps für einen gesünderen Alltag. Ohne, dass Ihr über Nacht Euer komplettes Leben über den Haufen werfen müsst!

Ich hoffe, ich kann Euch damit ein paar Anregungen geben und freue mich wie immer über Eure Anregungen, Fragen und Kommentare :-)

Heute also der erste Alltags-Tipp:

MEHR BALLASTSTOFFE ESSEN

Es wird empfohlen, täglich 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, in Deutschland werden im Schnitt aber nur ca. 15 g verzehrt. Dabei unterstützen sie uns an ganz vielen Stellen und belasten den Körper nicht, wie man früher dachte (daher der Name).

Ballaststoffe kommen praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können Folgendes:

  • Sie bewirken, dass das Essen länger gekaut wird, wodurch die Speichelproduktion angeregt wird, was wiederum vor Karies schützt.
  • Sie quellen im Magen auf und füllen ihn, wodurch man länger satt bleibt. Das hilft auch beim Abnehmen, da ballaststoffreiches Essen bei gleichem Volumen eine geringere Energiedichte hat als fett-oder eiweißreiches Essen.
  • Sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen, da der Zucker langsamer ins Blut abgegeben wird und erst noch aufgespalten werden muss. Das schützt vor allem vor Typ 2 Diabetes bzw. hilft bereits Erkrankten.
  • Sie hemmen fettspaltende Enzyme, was dazu führt, dass der Körper weniger Fett aufnimmt.
  • Sie binden Gallensäure und regen die Produktion neuer Gallensäure an, wozu Cholesterin benötigt wird. Sie wirken dadurch also auch Cholesterin-senkend.
  • Sie nähren die guten Darmbakterien im Dickdarm und regulieren somit die Verdauung. Außerdem regen sie die Darmperistaltik an und beugen so Verstopfung vor.
  • Sie binden Giftstoffe, die mit der Nahrung in den Verdauungstrakt gelangen und transportieren sie ab.
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Nom-nom-nom-Müsli ohne Nüsse

Müsli_Schüssel

Nom-nom-nom muesli-recipe in english, please

Wollt Ihr Eure Kollegen mal so richtig neidisch machen? Mit einem selbst gemachten Knuspermüsli? Meinem Freund gelingt das jeden Tag. Ich mache ihm jeden morgen ein Müsli mit frischem Obst, das er mit ins Büro nimmt und dann unter dem Tisch essen muss, damit ihm niemand etwas wegisst…. naja, nicht ganz so… aber ein bisschen ;-)

Da er keine Nüsse mag, habe ich ein Nuss-freies Müsli kreiert (das kommt bestimmt auch dem ein oder anderen Nuss-Allergiker unter Euch entgegen).

Müsli_Zutaten

Und das sind die Zutaten:

  • 2 Tassen Haferflocken (ggf. glutenfrei)
  • 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne
  • 1/2 Tasse Kürbiskerne
  • 1/2 Tasse Leinsamen (geschrotet)
  • 1/2 Tasse getrocknete Bananen
  • 1 Tasse AmaranthPops
  • 1/2 Tasse Maulbeeren
  • 1 Tasse Rosinen
  • 3 EL Öl (z.B. Kokosöl, ich habe heute aber Sonnenblumenöl genommen, da mein Freund kein Kokos mag)
  • 3 EL Honig oder Ahornsirup
  • 2 EL Kakao

Schüttet einfach alles von Haferflocken bis Amaranth-Pops in eine Schüssel, vermischt dann Öl, Kakao und Honig miteinander in einer Tasse und gebt das mit in die Schüssel. Dann einmal gut durchmischen und alles auf einem Backblech oder in einer Auflaufform für 30 Minuten bei 180°C Ober-/Unterhitze in den Ofen geben (rührt am besten 1-2 Mal um, damit das Müsli nicht anbrennt).

Anschließend das Müsli rausholen und abkühlen lassen und zum Schluss Rosinen und Maulbeeren untermischen.

Fertig ist das Nom-nom-nom-Müsli :-)

Müsli_nah

Es ist voll mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, ungesättigten Fettsäuren, enthält im Gegensatz zu gekauften Müslis keinen Zucker und macht lange satt.

Variiert auch einfach mal ein bisschen mit den Zutaten (getrocknete Feigen oder Cranberries sind z.B. auch total lecker, oder Zimt anstatt Kakao) und schnibbelt ein paar Früchte mit rein. Dazu die Milch eurer Wahl (oder Naturjoghurt) und Ihr könnt durchstarten!

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Nachmachen und Knuspern!

Guten Start in die Woche,

Eure Steffi

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Warum Bio?

Biolebensmittel_1 Das ist eine Frage, die oft gestellt wird. „Ist doch einfach nur teuer und ansonsten das Gleiche in grün!“ Ich will daher heute mal versuchen, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, was die Bio-Diskussion angeht (um das zu vereinfachen, betrachte ich hier nur die Bio-Lebensmittel mit dem EU-Siegel und nicht noch Sonderfälle wie z.B. Demeter oder Bioland, die noch viel strengere Auflagen haben. Zu den verschiedenen Biosiegeln schaut einfach hier): In der EU ist geregelt, dass wenn bio (-logisch) oder öko (-logisch) drauf steht, auch die Mindestregeln der EU garantiert sind. D.h., das Produkt wurde zu 95% nach den Richtlinien der EG-Öko-Verordnung hergestellt. Folgendes ist dort festgelegt:

Regeln in der Bio-Landwirtschaft:

  • es sind nur 45 Zusatzstoffe erlaubt (z.B. Wasser, Salz, Hefe aus nicht-Bio (also konventioneller) Produktion, aber auch Geliermittel oder Konservierungsstoffe, wenn die Lebensmittel ansonsten nicht hergestellt oder haltbar gemacht werden könnten (im Vgl. dazu: konventionelle Landwirtschaft erlaubt 316 Zusatzstoffe)
  • keine Verwertung gentechnisch veränderter Erzeugnisse
  • keine Verwendung von Farb- und Süßstoffen, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärkern
  • keine Verwendung von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln (stattdessen gibt es Grünflächen rund ums Feld, um natürliche Fressfeinde der Schädlinge anzulocken
  • keine Verwendung von Kunstdünger (Nitrat im Kunstdünger belastet das Grundwasser), stattdessen tierischer Dünger oder Stroh
  • Fruchtwechsel (2-4 Sorten), damit Böden nicht einseitig ausgelaugt werden
  • artgerechte Tierhaltung (arttypisches Verhalten bleibt, Auslauf, artgerechtes Futter (z.B. kein Mais für Rinder!))
  • Futter muss ebenfalls biologisch angebaut werden und Antibiotika oder Hormone sind verboten

Ist das jetzt alles gut? Ja und nein. Ich werde das mal an zwei Beispielen aufzeigen:

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Easy-peasy Melone-Goji-Smoothie

Melone-Goji-Smoothie_1

Bei dem tollen Wetter ist eine leckere Erfrischung genau das, was ich brauche! Und wenn sie auch noch so einfach, lecker und gesund ist, wie mein heutiger Smoothie, dann freue ich mich den ganzen Tag drüber :-)

Das ist alles, was Ihr braucht für ein großes Glas:

  • 1/4 Wassermelone (meine war mittelgroß)
  • 1 EL Gojibeeren (eingeweicht über Nacht oder zumindest 3 Std. in etwas Wasser)
  • Saft einer Zitrone

Packt das alles einfach in Euren Mixer, gebt kurz Gas und fertig isser, der Gute!

Wohl bekomm’s!

Eure Steffi


Easy-peasy watermelon-goji-smoothie recipe in english:

Melone-Goji-Smoothie_2

This is one of the easiest refreshments you can have when the weather is as hot as today! And since it is also delicious and healthy, I am happy all day long, when I drink it :-)

That’s what you need:

  • 1/4 Watermelon (mine had a medium size)
  • 1 tablespoon Gojiberries (soaked overnight or at least 3 hours)
  • 1 Lemon

Put it all in your blender and mix it. That’s it!

Cheers!!

Steffi

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Weltmeisterliche Guacamole

Was war das für ein Spiel gestern! Ich habe es fast nicht ausgehalten vor Spannung! Und wie großartig, dass es am Ende geklappt hat und wir nun tatsächlich Weltmeister sind! Soooo schön, sooo schööööön…!!! :-)

Als Nervennahrung gab es ein bisschen was zum Knabbern und dazu die weltbeste Guacamole, die Ihr unbedingt nachmachen solltet! Und zwar nicht erst in vier Jahren bei der nächsten WM!

Guacamole_Zutaten

World-champion guacamole in english, please!

Hier die Zutaten für eine mittelgroße Schüssel voll Guacamole:

  • 3 reife Avocados
  • 1 Hand voll Cocktailtomaten
  • 1 mittelgroße oder 1/2 große Zwiebel
  • den Saft einer Zitrone
  • Cayennepfeffer, Salz , Pfeffer (nach Belieben)

Und so geht’s:

Avocados auslöffeln und das Fleisch mit einer Gabel zerdrücken, Zwiebel schön klein schneiden und hinzu geben, Tomaten in kleine Stückchen schneiden und ebenfalls unterrühren, Zitronensaft dazu und anschließend mit Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer abschmecken.

Guacamole

So einfach geht das manchmal mit dem Weltmeistertitel ;-)

Viel Spaß beim Nachmachen und Snacken!

Eure Steffi

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Chia-Puddilicious!

Chia-Pudding1

Chia-Puddilicious in English, please!

Nachdem Ihr jetzt alles über Chiasamen wisst, kommt hier gleich das erste Rezept. Ein unglaublich toller, leckerer, gesunder, glutenfreier, veganer, laktose- und kaseinfreier, zuckerfreier, wunderschöner Chia-Pudding. Gleich nachmachen und mitschwärmen!

Das braucht Ihr dafür:

  • 1 Tasse Kokosmilch (alternativ: Mandelmilch, Reismilch oder andere Milch)
  • 3 EL Chiasamen
  • 1 EL Ahornsirup (alternativ: Honig, Agavendicksaft oder andere Süßungsmittel)
  • 1 Hand voll Beeren (Ich habe Himbeeren und Heidelbeeren verwendet)
  • Obst für oben drauf (ich habe Himbeeren, Heidelbeeren und Mango verwendet)

Chia-Pudding2

Und so geht’s:

Milch mit Beeren vermixen, Ahornsirup und Chiasamen darunter rühren, in ein Glas oder eine Schüssel füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag ist alles zu einem Pudding geworden und Ihr müsst das Ganze nur noch hübsch garnieren oder das Obst untermischen. Fertig :-)

Jetzt seid Ihr dran!

Alles Liebe,

Eure Steffi

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Chia-Samen – unsere neuen Superfreunde!

Chia

More about chia seeds in english, please!

Chia-Samen sind wohl mit die besten Freunde, die man in Sachen Ernährung haben kann. Die kleinen Samen, dienten schon den Maya als Grundnahrungsmittel und heißen übersetzt „Stärke“.

Sie gehören nicht umsonst zu den sog. „Superfoods“, denn sie enthalten fünf Mal so viel Kalzium wie Milch, drei Mal so viele Antioxidantien wie Heidelbeeren, drei Mal so viel Eisen wie Spinat, doppelt so viel Kalium wie Bananen, doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreide, enthalten alle acht  essentiellen Aminosäuren, haben ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren (nämlich 3:1), enthalten das Spurenelement Bor, das die Kalziumaufnahme unterstützt sowie große Mengen an Magnesium, Kupfer und Zink. BÄM! :-)

Und es geht noch weiter: sie verzögern die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so sehr schwankt und länger und gleichmäßiger Energie freigesetzt wird. Dadurch bekommt man auch nicht so schnell wieder Heißhunger. Außerdem sind sie super für die Verdauung, da sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt das Stuhlvolumen erhöhen, Verstopfung vorbeugen, und den Darm reinigen.

Man kann die Samen einfach über sein Müsli oder Salat streuen, aber auch einweichen. Innerhalb von ca. 10 Minuten quellen die Samen dann um das bis zu zwölffache auf zu einem Gel, das den Wasserhaushalt des Körpers, vor allem bei großen Anstrengungen, aufrecht erhält.

Dieses Gel kann man auch als Ei-Ersatz verwenden, da es, z.B. im Kuchenteig, eine gute Bindung gibt. Außerdem kann man es einsetzen in Pudding, Müsli, Gebäck, Smoothies, …

Die kleinen Superfreunde sind nicht ganz billig (450g kosten ca. 12-14 EUR), aber eine Packung hält, auch bei täglichem Gebrauch, ziemlich lange, denn man verwendet immer nur ein paar TL oder EL für die Rezepte und ein TL täglich reicht schon aus, um Euch etwas Gutes zu tun)

Ihr werdet hier auf jeden Fall noch öfter davon hören, denn ich benutze Chia-Samen regelmäßig!

Ich hoffe, ich konnte Euch heute ein bisschen aufschlauen :-)

Wunderschönen Sonntag Euch noch und alles Liebe,

Eure Steffi

 

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Alleskönner-Smoothie mit Spirulina

 

Alleskönner-Smoothie_ZutatenAlleskönner-Smoothie_Zutaten2

++++ in English, please  ++++

Heute gibt es einen richtigen Alleskönner! Dieser Smoothie enthält alles, um Euch einen super Start in den Tag zu verschaffen. Unzählige Vitamine, Mineralien und Aminosäuren, dazu viele ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und, und, und…

Und das kommt rein:

  • Eine halbe Avocado (super für das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel, außerdem macht sie das ganze schön „smooth“ und cremig und sorgt dafür, dass die fettlöslichen Vitamine aus all den anderen Zutaten leichter aufgenommen werden können)
  • 1 Hand voll Spinat (das Nitrat im Spinat nährt die Mitochondrien der Muskelzellen, senkt den Blutdruck und kann bei gesunden Menschen Diabetes verhindern)
  • 1 TL Spirulina (enthält ca. 70% komplettes Eiweiß, also alle 20 Aminosäuren (!) und eine wahre Flut an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren)
  • 1 reife Banane (liefert schnelle Energie und gute Laune und gibt dem ganzen Smoothie eine schöne Süße)
  • 1 Hand voll Heidelbeeren (halten die Blutgefäße sauber und wirken so gegen Arteriosklerose)
  • 1 reifer Pfirsich (wirkt antientzündlich und schützt Gefäße und Zellen, außerdem süßt er den Smoothie)
  • Saft einer halben Zitrone (stärkt das Immunsystem, fördert die Entgiftung, schützt vor Krebs)
  • Wasser

Füllt alle Zutaten außer das Spirulina in den Mixer (ganz oben den Spinat, damit er sich nicht in den Messern des Mixers verfängt), füllt dann bis zur Hälfte mit Wasser auf und gebt Vollgas, bis alles eine schöne Masse ist. Rührt dann das Spirulina-Pulver darunter und fertig!

Grüner Smoothie mit Spirulina
Grüner Smoothie mit Spirulina

 

Jetzt kann es losgehen! Egal was ;-)

Viel Spaß beim Nachmachen und Genießen!

Eure Steffi

PS: Der Smoothie schmeckt natürlich auch ohne Spirulina, falls Ihr das gerade nicht zur Hand habt ;-)

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Easy-Peasy Veggies

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Heute mal ein ganz schnelles und sehr leckeres Rezept, das kinderleicht ist und riesig Eindruck macht :-)

Zutaten:

  • Gemüse (alles, was schmeckt)
  • Olivenöl
  • Meersalz
  • Kräuter

Zubereitung:

Gemüseschublade des Kühlschranks plündern, klein schnibbeln, mit Olivenöl, Meersalz und Kräutern massieren (jaa, richtig rein da mit den Händen, damit alles gut verteilt ist) und ca. 20 Minuten bei 190°C (Ober-/Unterhitze) in den Ofen.

Rausholen, servieren, genießen und “hmmm, lecker” rufen :-)

Viel Spaß beim Nachmachen!

Eure HealthyHappySteffi


Today, I have a really quick and easy recipe for you, to enjoy and impress ;-)

Ingredients:

  • veggies (whatever you find)
  • Olive Oil
  • seasalt
  • herbs

Preparation:

Get some veggies, cut roughly, massage with olive oil, seasalt and herbs and put everything in the oven (190°C, approx. 20 mins).

Take it out, serve, enjoy and say “yummie!!” :-)

Have fun with my recipe!

Cheers, HealthyHappySteffi

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