Die Sache mit dem Zucker – gesunde Zuckeralternativen

13. August 2014 22 Kommentare

Wie Ihr ja bestimmt schon gemerkt habt, verwende ich keinen raffinierten Zucker (Haushaltszucker) in meinen Rezepten. Das hat verschiedene Gründe, die ich Euch gerne erläutern will :-)

Im Gegensatz zu Fetten, Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen brauchen wir keinen Zucker für eine gesunde Ernährung. Klar, es ist natürlicher Zucker in Obst und Gemüse enthalten, aber um den geht es hierbei nicht. Es geht um den Zucker, den wir zum Kochen und Backen, im Kaffee, Tee etc. verwenden und als Süßigkeiten zu uns nehmen.

Dieser Zucker, auch Haushaltszucker genannt, ist raffiniert, also der reine, isolierte Zucker.

Und genau da steckt das Problem: Der raffinierte Zucker enthält keinerlei Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente mehr, die in der Zuckerrübe oder im Zuckerrohr enthalten waren. Dies führt dazu, dass unser Körper, wenn wir diesen Zucker essen, keinerlei Arbeit hat und der Zucker direkt in die Blutbahn schießt. Gleichzeitig wird von der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin produziert, das zum einen den Blutzuckerspiegel wieder senken soll, indem es den Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt, um dort Energie zu spenden und zum zweiten das Glückshormon Serotonin aktiviert.

Wir sind also kurz glücklich und haben Energie. Das ist ja eigentlich super!

Aber leider nur kurz. Denn eigentlich hat unser Körper damit gerechnet, dass mit dem Zucker auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe kommen, die er dringend benötigt. Da er diese aber nicht bekommen hat (oder nur wenig, da im Keks nicht so viel davon enthalten war), verlangt er schnell mehr, denn er fühlt sich unterversorgt. So entsteht ständiger Hunger oder Heißhunger, wir essen und essen, aber werden nicht satt. Dieses Phänomen macht sich auch die Lebensmittelindustrie zunutze, indem sie in ihren Lebensmitteln Zucker verwendet (z.B. in Pizza, Wurst, Käse etc.), der uns nach immer mehr verlangen lässt.

Und damit beginnt das nächste Problem: wir nehmen viel mehr Zucker auf als wir bräuchten (da wir oft gar nicht wissen, dass er drin steckt), was dazu führt, dass die Leber den Zucker erst als Glykogen für später speichert und wenn sie keine Kapazitäten mehr hat, den Zucker in Fett umwandelt und in Depots am Körper anlegt. Wir nehmen zum einen also zu und belasten zum anderen die Leber, da sie nicht mehr zu ihrer eigentlichen Aufgabe, dem Entgiften, kommt. Außerdem schnellt der Insulinspiegel ständig in die Höhe und fällt danach wieder ganz schnell ab, was zusätzlichen Stress bedeutet.

Das alles führt mittel- bis langfristig dazu, dass wir antriebslos, müde und depressiv werden, oder aber auch hyperaktiv (oft bei Kindern zu beobachten, die oft viel mehr Süßes essen). Ich habe das an mir selbst gemerkt als ich eine sehr lange stressige Phase hatte, in der ich viel Süßes gegessen habe und auch sonst nicht darauf geachtet habe, was ich esse.

Um dies zu umgehen, verwende ich zu Hause gar keinen raffinierten Zucker mehr und esse keine industriell hergestellten Lebensmittel oder Fast Food. Klar, wenn man unterwegs oder eingeladen ist, geht das nicht immer, aber das ist ja kein Dauerzustand.

Die Vorteile des natürlichen Zuckers liegen darin, dass die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe den Zucker begleiten und der Körper arbeiten muss, um an den Zucker zu gelangen. Dadurch wird er langsamer und stetiger ins Blut abgegeben, wodurch der Insulinspiegel nicht so sehr schwankt. Außerdem sorgen sie dafür, dass wir schneller und länger satt sind, denn der Körper hat, was er braucht. Ihr kennt das bestimmt, wenn man schon 1-2 Stunden nach einem großen Bic Mac-Menü wieder Hunger bekommt —> Vollkornbrot, brauner Reis, Gemüse und Obst halten uns dagegen viel länger satt und machen nicht so schlapp nach dem Essen.

Viele denken bei Zucker auch nur an Süßigkeiten, aber dazu zählen natürlich auch die isolierten Kohlenhydrate in Weißbrot, Nudeln, poliertem Reis etc., die ebenfalls (aufgrund des Ausmahlungsgrades, also Mehl ohne Schale) kaum Nährstoffe mit sich bringen und schnell wieder hungrig machen.

Ich esse daher immer die Vollkornvariante (z.B. bei Brot, Reis, Nudeln etc.) und verwende zum Süßen Alternativen. Diese Zuckeralternativen stelle ich Euch heute vor:

Ahornsirup: schmeckt schön malzig-karamellig, ist reich an Mineralstoffen (je nach Boden) und schmeckt super zu Pfannkuchen oder Eis. Es gibt in ihn 3 Intensitätsstufen A, B, C und man kann in Rezepten 100g Zucker durch 75g Ahornsirup ersetzen.
Datteln: sind meine Nr. 1 zum Süßen. Entweder einfach nur so ins Müsli geschnibbelt oder im Mixer mit etwas Wasser geschreddert zu einem super süßen Mus, das man überall einsetzen kann! Sie enthalten sehr viel Kalium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor, Magnesium sowie Vitamin B3, B5 und Vitamin C und lassen den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam steigen. Am besten sind die Medjool-Datteln, die wunderbar schön fleischig, aber auch etwas teurer sind. Alternativ kann man aber auch andere Datteln in Wasser einlegen, das hat einen ähnlichen Effekt.
Dicksäfte: z.B. Agavendicksaft, Apfeldicksaft etc. Sie sind süßer als Haushaltszucker, denn sie enthalten viel Fruchtzucker (aber den gesunden, weil natürlichen Fruchtzucker, nicht den isolierten, den es zu kaufen gibt). Außerdem enthalten sie viel Kalium, Kalzium und Magnesium. Am besten verwendet man Dicksäfte zum Backen, im Müsli oder Joghurt.
Honig: ist ebenfalls aufgrund des Fruchtzuckers süßer als Haushaltszucker, enthält viele wichtige Enzyme und organische Säuren und soll eine heilende Wirkung haben. Am besten ist er geeignet zum Süßen von Joghurt oder Tee. Beim Backen behält er seinen charakteristischen Geschmack.
Kokosblütenzucker: schmeckt schön karamellig und hat einen niedrigen Glykämischen Index (GI), weshalb der Blutzuckerspiegel viel langsamer und gleichmäßiger ansteigt. Dadurch ist er auch für Diabetiker geeignet. Außerdem enthält er viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Schwefel und Kupfer. Definitiv einer meiner Favoriten! Viele von Euch haben ihn vielleicht auch schon in Thailand gegessen, denn er wird traditionell für Pad Thai verwendet.
Stevia: wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen, enthält keine Kalorien, ist 300 Mal süßer als Zucker hat aber keinen Einfluss auf den Insulinspiegel, weshalb er bei Diabetikern sehr beliebt ist. Es hat jedoch leider einen starken Nachgeschmack, den ich gar nicht mag. Deshalb verwende ich kein Stevia.
Vollrohrzucker: ist dunkelbraun, schmeckt karamellig und enthält viele Vitamine (den gesamten Vitamin B-Komplex!) und Mineralstoffe. Gut zum Süßen von Getränken, Backen und für dunkle, kräftige Soßen.
Xylit/ Xylitol: hat einen niedrigen GI, etwa dieselbe Süßkraft und denselben Geschmack wie Haushaltszucker aber nur die Hälfte der Kalorien und schützt im Gegensatz zu allen anderen genannten Zuckeralternativen sogar vor Karies. Deshalb wird er auch oft in Zahnpflegekaugummis verwendet. Man kann ihn überall genauso wie Haushaltszucker verwenden (zum Backen, Kochen, im Kaffee etc.). Wichtig ist nur, dass man es zu Beginn nicht übertreibt, denn Xylit hat, wenn man es noch nicht so häufig gegessen hat, eine abführende Wirkung. Daumenregel: nicht mehr als 0,5g / kg Körpergewicht
Zuckerrübensirup: schmeckt kräftig malzig und enthält viel Eisen und Magnesium. Er eignet sich z.B. super um Soßen zu verfeinern, aber auch pur auf’s Brot oder auf den Pfannkuchen.